மார்ச்சு 25, 2023 இதழ்
தமிழ் வார இதழ்

ஐந்து வேளை உணவு!

ஆச்சாரி

Jan 1, 2012

ஆம் ஒரு நாளுக்கு ஐந்து வேளை உணவு  (Five a day) என்பது உலக சுகாதார நிறுவனத்தின் (World Health Organization) பரிந்துரை. குறைந்தது ஐந்து  பகுதிகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை  ஒவ்வொரு மனிதனும் நாளும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை  ஊக்குவிக்க ஏற்படுத்திய பரிந்துரை  இது . அமெரிக்கா, இங்கிலாந்து மற்றும் ஜெர்மனி போன்ற நாடுகளில் இத்திட்டத்தின் மூலம் தினசரி குறைந்தது 400 கிராம் காய்கறி மற்றும் பழங்கள் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஏப்ரல் 2010 இல் ஐரோப்பாவில் 500,000 மக்களை கொண்டு பத்து நாடுகளில் ஒரு முக்கிய ஆய்வு நடந்தது. காய்கறி மற்றும் பழங்கள் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்பட்டதின்  மூலம் புற்றுநோயின் தாக்கம் அவர்களுக்கு கணிசமாக குறைந்துள்ளது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது.

பொதுவாகவே நம் ஊரில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழம் சாப்பிடுவதே பெரிய விடயம். ஆனால் மேற்குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி முடிவு மூன்று வேளை உணவுடன் மேலும்  இருவேளைகள் சிற்றுண்டியாக  பழம் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்த்தல் அவசியம் என்பதை தெளிவாக உணர்த்துகிறது. குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் அனைவரும் அவசியம் ஐந்து பகுதிகள் பழம் மற்றும் காய்கறிகளை ஏதாவது ஒரு வகையில் உண்ணுதல் அவசியம். உடல் நலத்திற்கு  புற்று நோய் ஆராய்ச்சி மையம் இதையே வலியுறுத்துகிறது. இம்முறையில்  உண்டு வந்தால் உணவு குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்கள், இதய நோய், நீரிழிவு நோய், பக்கவாதம் உடல் பருமன் மற்றும் பல ஆபத்தைக் குறைக்க உதவி செய்யும்.

குறிப்பிட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சில  அரிய நன்மைகளைத் தருகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தக்காளியில் உள்ள லிகோபீன் என்ற வேதிப்பொருள் ஆண்களுக்கு புற்றுநோய் கவசமாகத் திகழ்கிறது.

அன்றாடம் நம் உணவில் ஒரு கூட்டு, பொரியல், அவியல், ரசம், குழம்பு, கீரை என்று சாதத்துடன் உட்கொள்கிறோம். ஏதாவது ஒரு முறையில் நாம் அறிந்தோ அறியாமலோ நன்முறையில் காய்கறிகளை சேர்த்துக்கொள்கிறோம் என்பது நம் உணவு முறையின் மகிமையே. இதை பழக்கிக் கொடுத்த நம் முன்னோர்களுக்கு நாம் நன்றி சொல்ல கடமைப் பட்டுள்ளோம். ஆனால் நம்மிடையே பழங்கள் உண்ணும பழக்கம் தான் மிகக் குறைவு.

ஊரில் காய்கறிகாரம்மா வந்தவுடன் பக்கத்தில் நிற்கும் சிறு குழந்தைகளுக்கு பாசத்துடன் கேரட், தக்காளி, அல்லது வெண்டைக்காய் ஏதாவது ஒன்றைக் கடிக்கக் கொடுக்கும். அதுவும் இந்த ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை உணவின் ஒரு பகுதி தான்.

சரி ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்த்து விடலாம் என்கிற ஆர்வத்தில் வீட்டில் உள்ளவர்களுக்கு அள்ளி அள்ளி பரிமாற வேண்டாம். ஒரு வேளை உணவிற்கான அளவுகளைப் புரிந்து கொள்வது உடல் நலத்திற்கும், காய்கறிகள் பழங்கள் விற்கிற விலையில் பொருளாதாரத்திற்கும் நல்லது. இந்த அளவு காய்கறி மற்றும் பழங்களுக்கு மட்டுமே. இதனுடன் உங்களின் தேவைக்கேற்ப சாதமோ அல்லது சப்பாத்தியோ இரண்டு அல்லது மூன்று வேளை உணவாக உண்ணுங்கள்.

பொதுவாக  ஒரு பகுதி அளவு (portion) என்பது  ஒருவரின்  உள்ளங்கையில் அடங்கும் அளவு. பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் ஒரு பகுதி அளவு கீழே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது :

  • 1 நடுத்தர அளவிலான பழம் ( ஆப்பிள், வாழை, ஆரஞ்சு)
  • அரைக் கிண்ணம்  நறுக்கிய  பழம்
  • அரைக் கிண்ணம் பச்சை அல்லது சமைத்த காய்கறி (உதிர்த்த சோளம், ப்ரோக்கோலி, கேரட்)
  • முக்கால்  கிண்ணம் (6 அவுன்ஸ்) பழச்சாறு.
  • கால்  கிண்ணம் உலர்ந்த பழங்கள் (திராட்சை, அத்தி, ஆப்ரிகாட், பேரீச்சை).
  • 1 கிண்ணம்  கீரை, (அரைக்கீரை, பொன்னாங்கண்ணி கீரை, பசலை கீரை).
  • அரைக் கிண்ணம் சமைத்த பட்டாணி அல்லது பீன்ஸ்

இந்த அளவுகளை இன்னும் விவரமாக பார்க்கலாம். பெரியவர்களுக்கு பொதுவான பகுதி அளவுகள் வழிகாட்டியை கீழே பார்க்கலாம். சிறியவர்களுக்கு இதில் சிறிது அளவை குறைத்துக் கொடுக்கலாம்.

 

பழங்கள்

சிறிய அளவிலான பழம்

ஒரு பகுதி என்பது  இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சிறிய பழம், உதாரணமாக இரண்டு பிளம்ஸ், இரண்டு சிறிய கொய்யா, இரண்டு சப்போட்டா பழம், ஏழு ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், அரை மூடி மாதுளை, ஒரு  சீத்தா பழம், 14 திராட்சை அல்லது 12 அன்னாசி சிறு சிறு துண்டுகள்

நடுத்தர அளவிலான பழம்

ஒரு ஆப்பிள், வாழை, ஆரஞ்சு, பேரிக்காய்

பெரிய அளவிலான பழம்

பப்பாளி ஒரு துண்டு, தர்பூசிணி, வெள்ளரி பழம் ஒரு துண்டு (5 செ.மீ. அளவு துண்டு), அன்னாசி ஒரு பெரிய துண்டு அல்லது மா இரண்டு துண்டுகள் (5 செ.மீ. அளவு துண்டுகள்).

உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு பகுதி  என்பது சுமார்  30 கிராம் எடையுடையது . ஒரு மேசை கரண்டி உலர்ந்த  திராட்சை (அ) உலர்த்திய  பழக் கலவை ஒரு மேசை கரண்டியளவு, இரண்டு பேரீச்சை, அத்தி (அ)  சர்க்கரை பாதாமி(apricot) அல்லது காய்ந்த வாழை சிப்ஸ் உள்ளங்கை அளவு.

இயற்கை பழச்சாற்றில் ஊறிய பழம்

ஒரு பகுதி என்பது  தோராயமாக இரண்டு அரைவட்ட பேரி அல்லது பீச் , ஆறு துண்டு ஆரஞ்சு சுளை. ஒரு பகுதி இயற்கை பழச்சாற்றில் ஊறிய பழத்தின் அளவு  கிட்டத்தட்ட ஒரு புதிய பகுதி பழ அளவே தான்.

 

காய்கறி பகுதிகள்

பச்சை காய்கறிகள்

இவைகளை பச்சையாக அப்படியே கடித்தும் உண்ணலாம் அல்லது வட்டமாக நறுக்கி லேசாக தோசைகல்லில் சுட்டு நம் விருப்பத்திற்கேற்ப  உண்ணலாம். இரண்டு நடுத்தர கேரட் அல்லது இரண்டு தக்காளி அல்லது  16 சிறிய அளவிலான வெண்டைக்காய்  அல்லது ப்ரோக்கோலி, காலி பிளவர் இரண்டு மொட்டுக்கள் (spears)அல்லது பச்சை பீன்ஸ் அரைக் கிண்ணம்.

சமைத்த காய்கறிகள்

கேரட், பட்டாணி, வாழைப்பூ, கோவைக்காய், உதிர்த்து வேக வைத்த சோளம் போன்றவைகளை மூன்று மேசைக்கரண்டி உண்ணலாம்.  பாகற்காய் விரும்புபவர்கள் இரண்டு பாகற்காய் உண்ணலாம். கீரை வகைகளில் நீங்கள் விரும்பும் எந்த கீரையானாலும் ஒரு கிண்ணம் உண்ணலாம்.

காலை உணவுடன் ஒரு கிண்ணம் பழங்களை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். மதிய உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு  முன் பச்சை காய்கறி அல்லது பழங்களுடன் முளைகட்டிய தானிய கலவையை உண்ணலாம். மதிய உணவுக்குப் பின் மாலை சிற்றுண்டியாக சுண்டல் வகை பயிர்களை  உண்ணலாம். இரவு உணவிற்குப் பின் ஏதாவது ஒரு வகை பழத்தை உண்ணலாம்.

நம் உணவு முறையில் இவைகளை சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிது. நலமான உணவு உண்டு நோய் இன்றி வாழ்வோம்.

Der forschungsstand gibt wieder, wie siehe hier die derzeitige forschung auf dem gebiet ist

ஆச்சாரி

இவரது மற்ற கட்டுரைகளைக் காண இங்கே சொடுக்குங்கள்.

5 கருத்துக்கள் பதிவாகியுள்ளது- “ஐந்து வேளை உணவு!”
  1. kannamma says:

    நல்ல கட்டுரை தோழர் ..வாழ்த்துகள் தோழர். தங்கள் பணி சிறக்க வாழ்த்துகள் தோழர்..

  2. Marappa Nalluswami says:

    அருமையான செய்தி.

  3. selvi says:

    நல்ல கட்டுரை

  4. kasi visvanathan says:

    உணவு வகை குறித்தும் குறிப்பாக காய்கறி, பழம் குறித்த தகவல் அருமை. இனி வரும் கட்டுரைகளில் பழங்கள் பல வற்றில் இருக்கும் சர்க்கரை, சிட்ரஸ் அமில தன்மை குறித்தும் தகவல் தாருங்கள். இது குறித்து பல கருத்துக்கள். நிலவுகிறது. குடும்பத்தில் உள்ளவர்கள் அனைவரும் படித்து தெரிந்து கொள்ள வெண்டிய தகவல்.

  5. raja says:

    அருமையான கட்டுரை

அதிகம் படித்தது