ஒவ்வொரு புத்தாண்டும் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான செயல்முறைகளைக் கடைப்பிடிப்பதற்கும், உடல்நலத்திற்குக் கேடான தீய பழக்கவழக்கங்களை கைவிடுவதற்கும் உறுதி மொழிகளை எடுத்துக் கொள்வது பலருக்கு வழக்கம். புத்தாண்டு கொண்டாட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகவே இந்த நடவடிக்கை மாறிப்போனாலும், தொடர்ந்து அதனை வெற்றிகரமாகச் செயல்படுத்துவது மிகச் சிலரே.

படிப்படியாகத் திட்டங்களை செயல்படுத்தாமல் அதிக உடற்பயிற்சி, அடியோடு உணவைக் குறைப்பது போன்ற யாவற்றையும் ஒரேநாளில் செய்ய நினைத்து, உடலும் மனமும் அயர்ச்சியுற்று தளர்ந்து போவதே இத்தோல்விக்குக் காரணம். இப்பிழையைத் தவிர்க்க மருத்துவர்களும், பயிற்சியாளர்களும் தொடர்ந்து அறிவுறுத்தி வருகிறார்கள். ஆனால், ஆர்வக் கோளாறால் தங்கள் உடலை வருத்திக் கொள்வதும், பிறகு திட்டங்களைக் கைவிடுவதும், மீண்டும் அடுத்த ஆண்டு திட்டமிடுவதும் வாடிக்கையாக இருப்பதே சராசரி மக்களின் வாழ்க்கை. அமெரிக்காவில் 50% அதிகமானவர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறார்கள் என்றும், உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் எண்ணிக்கை அதிகரித்துள்ளதாகவும் “காலப் கருத்தாய்வு” (Gallup Poll) தெரிவிக்கிறது.

மக்களின் மனநிலையைப் புரிந்து கொண்டு, அவர்கள் புத்தாண்டு உறுதிமொழிகளுக்கு உதவும் வகையில் ஒவ்வொரு ஆண்டு தொடக்கத்திலும் ‘யூஎஸ்நியூஸ்’ (usnews.com) நிறுவனம், அமெரிக்காவில் பரவலாக அறியப்படும் பல உணவுமுறைகளை தரவரிசைப்படுத்தி, “ஆரோக்கிய வாழ்விற்குச் சிறந்த உணவுமுறை” (Diet Plan) என்ற அட்டவணையை அறிக்கையாக வழங்கிவருகிறது. இந்தவாரம்   யூஎஸ்நியூஸ் நிறுவனம் வெளியிட்ட 2017 ஆம் ஆண்டின் ஆரோக்கிய வாழ்விற்குச் சிறந்த உணவுமுறை அறிக்கையும் சென்ற ஆண்டு ஆய்வுக்கு உட்படுத்திய அதே 38 உணவு முறைகளை (http://siragu.com/?p=20300)மீள் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியுள்ளது. சிறந்த உணவுமுறை என்பது எந்தெந்த காரணிகளின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ஆய்வு நடத்திய வழிமுறை ஆகிய செய்திகளும் விளக்கமாக அளிக்கப்படுவதால் பயனர்கள் தங்களுக்கு பயன் தரக்கூடிய தேவையான உணவுமுறையை அறிந்து கொள்வது எளிதாகிறது.

ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு வழிகாட்டும் வல்லுநர்கள் அடங்கிய ஆய்வுக்குழு ஒன்றின் உதவியுடன் 38 உணவுமுறைகளை ஆய்வுக்குட்படுத்திய பொழுது, ஒரு உணவுமுறை சிறந்த உணவுமுறை (top-rated) என்ற தகுதியைப் பெற அது எளிதில் பின்பற்றக் கூடிய உணவுமுறையாகவும் (relatively easy to follow), ஊட்டச்சத்து மிக்க சமச்சீர் உணவாகவும் (nutritious), பாதுகாப்பானதாகவும் (safe), உடலெடையைக் குறைப்பதற்கும் (effective for weight loss), நீரிழிவு/சர்க்கரை நோய் மற்றும் மாரடைப்பு/இதயநோய் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கு (protective against diabetes and heart disease) உதவும் உணவுமுறையாக இருப்பது முக்கியமான பண்புகளாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டன. இது போன்ற வரையறைகளை நிறைவு செய்ததன் அடிப்படையில் 38 உணவுமுறைகளுக்கும் மதிப்பெண்கள் அளிக்கப்பட்ட பின்னர் அவை தரவரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

கொடுக்கப்பட்டுள்ள அட்டவணையில் ஆய்வுக்குட்படுத்தப்பட்ட 38 உணவுமுறைகளின் தரவரிசைப் பற்றியும் அறியலாம். சில உணவுமுறைகள் ஒரே மதிப்பெண்கள் பெற்றதால் வரிசையில் ஒரே இடத்தையும் பகிர்ந்து கொள்கின்றன, இவை ‘=’ என்ற குறியிடப்பட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ளன. ‘வணிகமுறையில் சந்தைப்படுத்தப்படும் 17 உணவுமுறைகள்’, ($$$) என்ற குறியிடப்பட்டு காட்டப்பட்டுள்ளன. அமெரிக்க மண்ணில் வசிக்காதவர்களுக்கு வணிகமுறையில் சந்தைப்படுத்தப்படும் 17 உணவுமுறைகள் கிடைப்பதற்கோ, கிடைத்தாலும் பொருளாதார முறை அடிப்படையில் பயனடைய இயலாமலோ போகலாம். மேலும், அமெரிக்கக் கலாச்சார உணவுமுறையின் அடிப்படையில் அவை திட்டமிடப்பட்டிருந்தாலும் உலகின் வேறுபகுதிகளில் வாழ்பவர்களுக்கு அவற்றைப் பின்பற்ற இயலாதும் போகலாம். தாங்கள் வாழும் சூழ்நிலையில் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய உணவுவகைகளுக்கு ஏற்ப உணவுமுறையை வகுத்துக் கொள்வதே சாலச் சிறந்தது. இந்த தரவரிசைப் பட்டியலில் சென்ற ஆண்டின் தரவரிசை மதிப்பும் (அடைப்புக் குறிகளுக்குள்) கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த ஈராண்டு ஒப்பீட்டில் உணவுமுறைகளின் தரவரிசையில் பெரிய மாறுதல்கள் இல்லை என்பதும் தெளிவாகிறது.

அறிவியல் அறிக்கைகளின் ஆய்வுமுடிவுகளின் அடிப்படையில் காரணிகளைத் தேர்வு செய்திருப்பதால் முடிவில் பெரிய மாறுதல்களையும் எதிர்பார்க்க இயலாது. மருத்துவர்களால் சமச்சீரான உணவு எனப் பரிந்துரைக்கப்பட முறையில் அமையாது, கார்போஹைட்ரேட்களை அதிக அளவில் குறைப்பதையோ தவிர்ப்பதையோ, கொழுப்பை, புரதத்தை அதிகப்படுத்துவதையோ அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுமுறைகள், சரிவிகித உணவு என்ற தகுதியை இழப்பதால் அந்தப் பிரிவின் மதிப்பெண்களை இழக்கும். அவ்வாறே, தொடர்ந்து பின்பற்றுவது எளிதல்லாத, வாழ்க்கைமுறையையே மாற்றியமைக்கத் தேவையானவை போன்று நடைமுறை வாழ்க்கையில் செயலாக்குவதில் தடைகளைக் கொண்ட உணவு முறைகள் சில. இவை தரவரிசையில் பின்தங்கும். ஆகவே, ஒவ்வொரு ஆண்டும் அளவுகோல் அதே அளவுகோலாக மாறாதிருக்கும் பொழுது, முடிவுகளும் அவ்வாறே பெரிய அளவில் மாறுதல்கள் இல்லாமல் இருக்கவே வழியுள்ளது. இந்த ஆய்வு முறையால் அறிவியல் அடிப்படையில்   சிறந்த உணவுமுறை எது என்பது மீண்டும் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது என்றுதான் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்த ஆண்டின் தரவரிசைப் பட்டியலில் (1) டேஷ் டயட், (2) மெடிட்டரேனியன் டயட், (3) மைண்ட் டயட் ஆகிய உணவுமுறைகள் முதல் மூன்று இடங்களைப் பிடித்துள்ளன. முதலிடங்களில் உள்ள இந்த மூன்று உணவுமுறைகளிலும் இறைச்சி அளவு குறைவாகவும், பெரும்பான்மையான பங்கு தாவர உணவுகளாகவும் அமைந்திருப்பது இவற்றின் சிறப்பு. இவையாவும் சிறந்த உடல் நலத்திற்கு, இதயநோய் தவிர்க்க, இரத்த அழுத்தம் குறைக்க, சர்க்கரை நோய், மறதி நோய் கொண்டவர்களுக்கு உதவ, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக என்ற குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டவை.

 (1) டேஷ் டயட்:

இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தப் பரிந்துரைக்கப்படும் ‘டேஷ் டயட்’ (Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH) உணவுமுறை தொடர்ந்து ஏழாவது முறையாக முதலிடம் பெற்றுள்ளது இதன் சிறப்பு. ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் அரசும் ‘டேஷ் டயட்’ வகையை பரிந்துரைத்துள்ளது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க, அல்லது வருவதைத் தடுக்க உதவும் வகையில் உள்ள உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுமுறை டேஷ் டயட். இது, உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு சரிவிகித உணவாக, தேவையான அளவு மாவுச்சத்து, புரதம், கொழுப்பு ஆகியவை கொண்ட உணவு முறை.

(2) மெடிட்டரேனியன் டயட்:

மெடிட்டரேனியன் டயட் என்பது மத்தியதரைக்கடலைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் வசிக்கும் மக்கள் காலம் காலமாகப் பின்பற்றும் உணவு முறை. இது தாவர உணவு முறையை முதன்மையாகக் கொண்டது. இந்த உணவு முறையில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், அவரை, மொச்சை, பயறு, பருப்பு, கொட்டை வகைகள், மூலிகைகள், மீன், கடல் உணவு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியன நிறைந்திருக்கும். முட்டை, பால், தயிர், பாலாடைக் கட்டி, பறவைக்கறி ஆகியவை மிகக் குறைவாக உட்கொள்ளப்படும். சிவப்பிறைச்சி, அதிகக் கொழுப்பு, உப்பு நிறைந்த உணவுகள் தவிர்க்கப்படும். (மேலும் இந்த உணவுமுறை குறித்த விரிவான தகவலுக்குப் பார்க்க, சிறகு கட்டுரை: http://siragu.com/?p=20170).

(3) மைண்ட் டயட்:

அறிவியல் அடிப்படையில் சிறந்த உணவுமுறைகளாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ள மேற்கூறிய டேஷ் டயட்டையும், மெடிட்டரேனியன் டயட்டையும் இணைத்து, அவற்றில் மூளைக்கு, சிந்திக்கும் திறனுக்கு உதவும் உணவுவகைகளை அதிகப்படுத்தி உருவாக்கப்பட்டது மைண்ட் டயட். இந்த உணவுமுறையின் அடிப்படை நோக்கம் ‘அல்சைமர்’ (Alzheimer’s disease) போன்ற மறதி நோய்கள் வருவதைத் தடுப்பது.

பொதுவாக மிகச் சிறந்த உணவுமுறை என்று தரவரிசைப்படுத்தியபிறகு, மேலும் சில சிறப்புப் பிரிவுகளிலும் உணவுமுறைகள் தரவரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன அவை:

1. வணிகமுறையில் சந்தைப்படுத்தப்படுவதில் சிறந்த உணவுமுறை (Best Commercial Diet Plans)

2. உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த உணவுமுறை (Best Weight-Loss Diets)

3. மிக விரைவில் உடலெடையைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த உணவுமுறை (Best Fast Weight-Loss Diets)

4. சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உதவும் சிறந்த உணவுமுறை (Best Diabetes Diets)

5. இதயநலத்திற்கு உதவும் சிறந்த உணவுமுறை (Best Heart-Healthy Diets)

6. ஆரோக்கிய உடல் நலத்திற்கான சிறந்த உணவுமுறை (Best Diets for Healthy Eating)

7. தாவர உணவு உண்பவர்களுக்கான சிறந்த உணவுமுறை (Best Plant-Based Diets)

8. எளிதில் பின்பற்றக்கூடிய சிறந்த உணவுமுறை (Easiest Diets to Follow)

என்ற பிரிவுகளில் தனிப்பட்டத் தேவை கொண்டோருக்காகவும், உணவுமுறைகளை தரவரிசைப்படுத்தியுள்ளது ‘யூஎஸ்நியூஸ்’ நிறுவனம்.

இப்பொழுது சமூக வலைத்தளங்களில் பரவலாக பேசப்படும், கற்கால மனிதர்களின் உணவுமுறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது எனக் கூறப்படும் ‘பேலியோ உணவுமுறை’, மற்றும் ‘அட்கின்ஸ் டயட்’, ‘டுகன் டயட்’போன்றவை யூஎஸ்நியூஸ் தரவரிசைப்பட்டியலில் இறுதி இடங்களைப் பிடித்துள்ளன. தரவரிசைப் பட்டியலில்- எளிதில் பின்பற்றக் கூடிய உணவுமுறை, ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து அடிப்படை, சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு குறைக்க, இதயநோய் பாதிப்பு தடுக்க, ஆக மொத்தம் சிறந்த உணவுமுறை என்ற பலவகைப் பிரிவுகளிலும் இவை பட்டியலின் இறுதி இடங்களில் மட்டுமே இடம்பிடித்துள்ளன. குறிப்பாக உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதில் இறுதியில், அதாவது 38 ஆவது இடத்தைப் பிடித்திருப்பது பேலியோ உணவுமுறைதான் (http://health.usnews.com/best-diet/paleo-diet). சில உணவுப் பிரிவையும் ஒதுக்கிவிடுவதால் சமச்சீர் உணவாக இல்லாமல் இருப்பதும் எளிதில் கடைப்பிடிக்கவும் தொடரவும் உதவாத வகையில் இவை அமைந்துவிடுவதே இவ்வுணவு முறைகள் பின்தங்கியதற்குக் காரணம் என யூஎஸ்நியூஸ் நிறுவனம் குறிப்பிடுகிறது.

சிறந்த உணவுமுறை எது, என்று வழக்கத்தில் இருக்கும் பல உணவுமுறைகளை நாம் ஒப்பிட்டு அறிய விரும்பினால், நாம் அத்துறையில் ஆய்ந்து அறிந்த அறிஞர்கள் கூறும் தகவல்களைப் பின்பற்றுவதுதான் அறிவுடைய செயல் என்பதைச் சொல்லத் தேவையில்லை. வல்லுநர்கள் மீண்டும் மீண்டும் சொல்வது, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புவகையுள்ள உணவுகளைக் குறைப்பது, குறைவான சர்க்கரை உப்பு கொண்ட உணவை உண்பது. முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பசுமையான காய் கனி வகைகள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது போன்ற அறிவுரையையே. அத்துடன் வயதுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியும் தேவை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, முடிவாக, ஆரோக்கிய வாழ்விற்கான பழக்க வழக்கங்கள் என்பதில் ஏதும் மந்திரமில்லை… மாயமில்லை, காலம் காலமாக ஆரோக்கிய வாழ்வின் அடிப்படை எனக் குறிப்பிடப்படுபனவற்றில் இதுவரை எந்த மாற்றமும் இல்லை. வாழ்க்கைமுறைக்குத் தேவையான அளவில் எந்த உணவுப் பிரிவையும் ஒதுக்காத சமச்சீர் உணவும்; சுறுசுறுப்பாக இயங்கத் தேவையான உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டு மட்டுமே நோயில்லாத வகையில் வாழ்நாளை நீட்டிக்க உதவும்.

நன்மை தரும், எளிமையான, நிலையாகத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க உதவும் உணவுமுறையே (safe, simple, sustainable ) சிறந்த உணவுமுறை.

நலமுடன் வாழ்க.

__________________________________________________________________

மேலும் தகவலுக்கு:

சிறந்த உணவுமுறை எது?

http://siragu.com/?p=20300

ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு வழிகோலும் மத்தியதரைக்கடல் நாடுகளின் உணவுமுறை

http://siragu.com/?p=20170

Best Diets Overall (Overall Score, Weight Loss, Healthy)

http://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

Best Diets methodology

http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/07/us-news-best-diets-how-we-rated-32-eating-plans

Whole30, Paleo, and Dukan Are the Worst Diets, According to US News & World Report; Jan 5, 2017, By Joanna Fantozzi, THE DAILY MEAL

http://www.thedailymeal.com/news/healthy-eating/whole30-paleo-and-dukan-are-worst-diets-according-us-news-world-report/010517